Menu mediterraneo: proposte e consigli

Innanzitutto cerchiamo di fare chiarezza: cos’è un menù mediterraneo? E che legame c’è con la dieta mediterranea?
Con “menù mediterraneo” si intende una serie di pietanze, di numero variabile e organizzate secondo criteri diversi, che prendono spunto dalla dieta mediterranea.

In ambito ristorativo, viene chiamato “menù mediterraneo” una proposta culinaria comprendente le pietanze di quattro portate – antipasto, primo piatto, secondo di carne o pesce e, facoltativamente, frutta o dessert – che compongono un pasto completo in un ristorante; oppure, con la stessa espressione, si indica l’insieme di piatti di creazione dello chef, da questi inseriti nel menù alla carta o in un menù degustazione. In entrambi i casi, le pietanze sono pensate e composte seguendo i principi della dieta mediterranea.

Con l’espressione “ dieta mediterranea”, invece, si indica un preciso tipo di cucina ispirato a un antico modello di alimentazione, che prevede il consumo prevalente di frutta, verdura e cereali e – in porzioni gradualmente più piccole – legumi e olio extravergine d’oliva, latticini, pesce e carne bianca, carne rossa e dolci.

Un equivoco molto frequente è quello di associare il nome “ dieta” con un regime alimentare restrittivo, finalizzato alla perdita di peso: la dieta mediterranea non ha come obiettivo il dimagrimento, bensì uno stile alimentare equilibrato, in grado di garantire una buona salute all’organismo di chi ne fa uso. In sostanza, quella mediterranea non può dirsi una dieta nel senso più comune: si tratta invece di un modello di alimentazione, che punta alla valorizzazione di alcune precise categorie di alimenti e che allo stesso tempo ne scoraggia altre.

Da un punto di vista culturale, la dieta mediterranea è una vera e propria cucina, che si fonda sull’incontro tra più culture, tutte connesse geograficamente dal bacino del Mediterraneo. Ricordata a volte come la culla della civiltà, questa zona del mondo, crocevia dei popoli europei, asiatici e nordafricani, ha da sempre sfruttato l’affaccio sul mare per importanti scambi commerciali, che ovviamente comprendevano anche generi alimentari. Una gastronomia comune, dunque, che ha messo al centro la frutta, le verdure e i cereali: doni generosi della terra bagnata dal mare.

Oggi questo tipo di cucina è conosciuto soprattutto grazie agli studi condotti in ambito educativo ed alimentare dal nutrizionista americano Ancel Keys, fin dagli anni Sessanta. Proprio questi studi hanno alimentato il mito della dieta mediterranea, segreto di longevità.

Non tutto quel che si racconta sulla dieta mediterranea è vero, ma vedremo che i vantaggi di un’alimentazione basata sulla cucina di questo tipo sono più che comprovati.

Nell’alta ristorazione o nel menù di un’osteria, perché scegliere pietanze ispirate alla cucina mediterranea? Durante i propri studi, Keys ha scoperto la correlazione diretta tra un regime alimentare ispirato alla dieta mediterranea e il benessere del nostro organismo: una relazione più volte comprovata dagli studi scientifici in materia di alimentazione.

Il segreto della dieta mediterranea è proprio nella sua ricchezza di sostanze nutritive, insieme a un consumo limitato di alimenti di origine animale: in questo modo, l’organismo si assicura una valida protezione contro l’aumento del colesterolo “cattivo” – tecnicamente conosciuto come LDL – responsabile di gran parte delle malattie dell’apparato cardiovascolare (ipertensione, infarto, e così via).

Ma questo non è affatto, come spesso si pensa, l’unico vantaggio. Quella mediterranea è una cucina sostenibile e tra le migliori in termini di tutela della biodiversità e del patrimonio naturale: non a caso, nel 2010 è stata proclamata patrimonio UNESCO, non solo come bene immateriale dell’umanità, ma anche come esempio virtuoso di modello di alimentazione rispettoso dell’ambiente.

La cucina mediterranea si basa infatti su materie prime di facile reperibilità, tutte particolarmente diffuse nel bacino del Mediterraneo e nella fascia temperata del pianeta. Inoltre, promuove il consumo di f rutta e verdura di stagione.

Che dire, invece, del punto di vista di chi sceglie di nutrirsi in base a questo modello alimentare? Un menù mediterraneo è caratterizzato da due elementi indispensabili, che la rendono tra le più equilibrate e sane al mondo:

• la varietà: un menù mediterraneo si basa su una cospicua selezione di alimenti che nella dieta mediterranea vengono consumati a rotazione, secondo proporzioni ben studiate che dipendono dalla tipologia di alimento (in sostanza, difficilmente si troveranno ingredienti del tutto esclusi dalla dieta mediterranea; ma allo stesso tempo si limita il consumo di certi alimenti);
• la completezza: un menù mediterraneo è completo anche dal punto di vista nutritivo, oltre che nella ricchezza di sapori e consistenze.

Se parliamo di un menù mediterraneo, ci sono una serie di categorie alimentari che non possono mancare, durante il pranzo o la cena, perché costituiscono gli alimenti principali su cui si basa la gastronomia mediterranea. Si tratta, in sostanza, di:

• Frutta e verdura: variabili in base alla stagionalità degli alimenti, in modo da garantire pietanze realizzate esclusivamente con prodotti freschi. Tipiche di questa cucina, sono utilizzate con gran creatività nei piatti del tipico ristorante mediterraneo;
• Cereali: con una certa predilezione per quelli integrali e non manipolati artificialmente, comprendono quindi pasta, riso, grano, farro, orzo e così via. In un menù mediterraneo si usano abbondantemente, sia nella preparazione di antipasti, sia per primi piatti, piatti unici o dessert;
• Legumi: è la fonte proteica privilegiata in un menù mediterraneo, spesso in sostituzione delle proteine di origine animale e, in parte, ai formaggi. Allo stesso modo, l’olio extravergine d’oliva è utilizzato come condimento primario;
• Pesce: il pesce, protagonista del mare, non può mancare in un menù d’ispirazione mediterranea; si fa quindi uso di pesce azzurro, crostacei e molluschi, utilizzati in molte preparazioni e cucinati con varie tecniche di cottura.

Come abbiamo accennato, la cucina mediterranea si ispira a culture anche molto differenti tra loro, almeno all’apparenza, ma che hanno dei punti di contatto innegabili nelle culture gastronomiche. Da questa premessa deriva la varietà e la ricchezza di tecniche di cottura che caratterizzano la cucina mediterranea: un menù mediterraneo può facilmente ispirarsi tanto alla gastronomia marocchina quanto a quella greca, può prendere spunto dai piatti della cucina spagnola e dalle pietanze di quella italiana, può riecheggiare abbinamenti e sapori di ricette israeliane o palestinesi, così come turche ed egiziane.

È facile intuire che i confini della dieta mediterranea sono molto più labili di quelli geografici e politici: da secoli le ricette si mescolano, vengono trapiantate in nuove culture e trovano nuovo fertile terreno in sistemi gastronomici completamente differenti da quelli di provenienza.

In un certo senso, questa mescolanza ricorda i principi della cucina fusion: il miscuglio di sapori e profumi, di tecniche e di abbinamenti, di spezie e condimenti provenienti da zone geografiche differenti che offre la cucina fusion rispecchia appieno alcune delle pietanze tipiche della cucina mediterranea. Si prenda, ad esempio, il cous cous : di origine subsahariana, diventato poi un piatto simbolo della cucina magrebina, importato prima in Sicilia, poi in Israele e in Palestina e infine approdato anche nell’isola sarda, dove viene preparato nella sua variante carlofortina.

In un menù mediterraneo pensato per una ristorazione italiana, non potrebbe mancare, ad esempio, una rivisitazione in chiave moderna e gourmet dell'intramontabile pasta al pomodoro e basilico, realizzata con materie prime di ottima qualità, prodotti biologici e a km zero, varianti locali del pomodoro o dei pomodorini, un basilico fresco e brillante. O, ancora, un' insalata fredda realizzata con orzo, grano, miglio e altri cereali può essere condita con un mix di verdure croccanti, un filo d’olio extravergine d'oliva a crudo e del pesce appena scottato: un piatto unico che sprigiona tutti i profumi del Mediterraneo, e di ottimo impatto visivo, se servito con un impiattamento che esalti tutti i suoi vivaci colori.

Pesci come merluzzo e orata sono all’ordine del giorno nei menù dei ristoranti, specie se cotti in forno, aromatizzati con le giuste spezie e accompagnati da un contorno colorato di verdure o di patate, con una crema di zucca o con insalate e foglie selvatiche. Olive, capperi, acciughe, frutta secca ed erbe aromatiche spontanee sono ideali per impreziosire i secondi piatti di carne o di pesce, così come salse a base di yogurt greco, come la celebre salsa tzatziki, sono ideali per realizzare un delizioso intingolo e inumidire le carni.